چرا تمرینات مقاومتی در سالمندان پیشنهاد می شود؟
پس از سی سالگی در هر سال بین سه تا پنج درصد از حجم توده ی عضلانی از بین می رود و از بین رفتن این حجم عضلانی مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند از جمله مختل کردن فعالیت روزانه به دنبال از بین رفتن قدرت عضلانی، کاهش متابولیسم بدن و به دنبال آن اضافه وزن و در طولانی مدت این مساله می تواند زمینه ساز بیماری های مختلف قلبی عروقی شود.
اما تمرینات مقاومتی چه تمریناتی هستند؟
در ساده ترین شکل تعریف تمرینات مقاومتی، گروهی از تمرینات هستند که فرد برای انجام آن، نیاز دارد تا عضلات خود را منقبض کند .
تمرینات مقاومتی به چهار گروه کلی تقسیم می شوند که شامل تمرین با وزنه آزاد، تمرین با تجهیزات بدنسازی، تمرین با کش های مقاومتی و تمرین با وزن بدن.
فواید تمرینات قدرتی در افراد بالای پنجاه سال چیست؟
- افزایش حجم توده عضلانی
- بهبود سلامت استخوان ها
- افزایش انعطاف پذیری
- کنترل وزن
- بهبود کیفیت زندگی
- کمک به کنترل قند خون
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش تعادل
- کاهش خستگی های روزانه، اضطراب و افسردگی
اما سوالی که پیش می آید این است که کدام گروه از تمرینات برای سالمندان مناسب است؟
پاسخ این است که ابتدا باید ارزیابی ورزشی زیر نظر متخصص ورزشی انجام شود. سپس با توجه به هدف تمرینی و شرایط و وضعیت بدنی افراد سالمند، هر یک از این تمرینات می تواند اثربخش باشد ( برای اطلاع بیشتر می تواند به بخش ارزیابی ورزشی سالمندان مراجعه کنید.) همچنین نیاز است بین دو تا سه جلسه در هفته و هر جلسه بین 30 دقیقه تا 60 دقیقه تمرینات انجام شود.
تمرینات مقاومتی نه تنها به تقویت عضلانی کمک میکند بلکه در جهت کاهش درد در تمرینات درمانی کمک می کند. و بیشترین اثر بخشی به کمک تمرینات با کش های مقاومتی را شامل می شود. حتی مطالعات نشان داده اند تمرینات مقاومتی باعث افزایش سلول های ماهواره ای می شود اما این افزایش در گروه سالمندان چه فایده ای دارد؟
برای پاسخ به این سوال برمیگردیم به آسیب های فراوانی که در سالمندان مشاهده می شود و دردهای زیادی را موجب می شود، کار سلول های ماهواره ای ترمیم بافت های آسیب دیده ای است که بوسیله محرک های شیمیایی( داروها) یا مکانیکی( مانند آسیب های ناشی از سقوط) ایجاد شده اند؛ و مطالعات صورت گرفته این تصور غلط مبنی بر آسیب زا بودن تمرینات قدرتی بر سالمندان را رد می کند.
نکته ی مهم این نکته است که این گروه از تمرینات به ممارست نیاز دارد چرا که برای اثر بخشی مورد نظر نیاز است 12 هفته این تمرینات انجام شود.
تمرینات قدرتی با وزنه های آزاد ماهیت سازگارانه ای با هر نوع تیپ بدنی و تنوع نوع تمرینات و پرطرفدار در سالمندان دارد. همچنین مطالعات نشان داده اند سالمندان به کمک تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد به سازگاری های عصبی عضلانی، زودتر دست پیدا می کنند و به دنبال آن افزایش تون عضلانی صورت می گیرد که به خودی خود می تواند احتمال سقوط و از دست دادن تعادل در سالمندان را کاهش دهد.
